スポーツの秋、40歳からの運動再デビュー　注意点は

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日経Gooday（グッデイ） 2015.10.21 UPDATE

(2015年10月8日日経Gooday（グッデイ）より) 涼しくなり、運動にもってこいのシーズンになった。ところが、「昔やっていたから大丈夫」などと、いきなり始めて足や膝を痛める中高年は後を絶たない。ほかにも運動しすぎで貧血を招くこともある。ケガなく長続きする「ほどほど」の運動は、どう見つけるのかなど、専門家に聞いた。

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中田由夫

筑波大学体育系准教授博士(体育科学)

運動の秋、わたしの歩数も日々増加中です。みなさまはいかがですか？一念発起、「久しぶりに運動しよう！」と決意された方は、こちらの記事が参考になるかもしれません。久しぶりに運動される方向けの注意点がまとめられています。

1. 脚に負担が大きい：特に膝にかかる負担が大きいので、軽い運動強度で短い運動時間から始め、様子を見ながら徐々に強い運動強度で長い運動時間へと運動量を増やしていきましょう。特に、以前と比べて体重が重くなっている人は注意が必要です。

2. 運動性の貧血：鉄欠乏性貧血、溶血性貧血、希釈性貧血があります。鉄欠乏性貧血は、鉄などの赤血球の材料が不足した場合に生じます。溶血性貧血は、足底の毛細血管にかかる衝撃によって、赤血球が壊れやすくなって生じます。希釈性貧血は、循環する血漿の量が増加することによって生じます。予防としては、食事からの鉄の補給、赤血球の合成を助けるタンパク質やビタミンの補給が重要です。ただ、余程の運動量でなければ、それほど気にすることはないと思います。

3. 運動強度の確認：頑張りすぎると障害が生じる可能性が高まります。「程よく頑張る」ために、自分で強度を確認することが重要です。心拍数を使う方法もありますが、オススメは「自覚的運動強度」と呼ばれる方法です。ゆっくり歩けば「楽である」、早歩きすると「やや楽である」、ちょっと走ってみると「ややきつい」、ペースを上げてみると「きつい」と感じたとします。久しぶりに運動する人はとりあえずウォーキングから始めましょう。同じウォーキングでも、ペースを速くしたり、時間を長くしたりすることで、運動量は増えていきます。運動に慣れてきたら、「ややきつい」と感じるジョギングを取り入れていきます。「きつい」と感じたら歩きましょう。歩いたり走ったりを続けていると、徐々にジョギングが継続できるようになっていきます。そうすれば、ジョギングのペースを速くしたり、時間を長くしたりして、さらに運動量を増やすことができます。

久しぶりに運動するときは、ついつい昔のイメージで頑張りすぎてしまうことが多いです。重要なのは、1回の運動量ではなく、いかに継続できるか、です。焦らず、無理せず、楽しみながら運動を継続しましょう。